Si è portati a credere che il segreto della longevità sia scritto all’interno della genetica di ognuno, quando invece è lo stile di vita delle persone ad influire maggiormente sulla salute. Nell’articolo sui cinque pilastri della longevità, lo scopo è di accompagnare il lettore lungo un percorso che inizia dalla conoscenza di se stessi e che porta a un cambiamento della propria quotidianità. I pilastri della salute non sono altro che l’armonia interiore, l’attività fisica, il riposo, l’integrazione alimentare. È bene non rinviare l’adozione di scelte di vita più sane e mettere a punto una strategia anti-invecchiamento. Per capire come mantenerci giovani, in primo luogo è necessario conoscere i meccanismi che stanno alla base e che regolano la longevità. A parte il nostro corredo genetico, che ereditiamo e su cui al momento non è ancora possibile agire, per garantirci una vita sana e longeva possiamo mettere in atto alcune strategie in grado di promuovere effetti protettivi, rigeneranti e ringiovanenti. Pertanto in questo articolo vi indicherò della principale strategia di longevity.

Integratori, cibo, presunto tale, frutti, bacche, semi, alghe, funghi, ricchi premi e cotillon

Questo capitolo è quasi infinito, poggia essenzialmente sul principio che un particolare elemento o un principio attivo possa concorrere alla salute delle nostre cellule. Spesso – ripeto – è tutto vero ma quando ci si addentra negli studi che parlano dell’effetto miracoloso di queste cose, si scopre che alcuni degli studi sono fatti su animali. Alcuni di questi riguardano le risposte su culture cellulari o sull’impatto prevalente dei benefici documentati riguardante l’eventuale carenza di quell’elemento.

In sintesi, questa strategia va presa sicuramente in considerazione ma non in autonomia e soprattutto dopo aver verificato con il proprio medico di fiducia se, in effetti, il nostro corpo ha qualche mancanza, allora è sicuramente una buona idea colmarla. Mentre per quei cibi che sono ricchi di microelementi salutari ben venga il loro consumo, resta da verificare il concreto contributo nel tempo e sulla persona. Tuttavia, qualcosa emerge ma ricordiamoci che nella complessità dell’argomento questo singolo aspetto ha un peso specifico relativo. Non dimentichiamo che poi spesso l’assunzione di alcuni di questi cibi coincide con il rischio di un’assunzione di zuccheri molto elevata.

Diete e strategie nutrizionali

Questo è un campo minato, ci sono forse più diete che persone, ovviamente è una battuta, ma le strategie nutrizionali sono veramente numerose. Oggi sappiamo che le linee guida nutrizionali sufficientemente supportate dalla letteratura scientifica si contano sulle dita di una mano. Di sicuro i tre modelli che indiscutibilmente sono associati alla salute sono la dieta Mediterranea, regina indiscussa purché la si interpreti correttamente, poi la dieta cosiddetta Nordica e quella di Okinawa. Nonostante tutto la dieta resta un fondamento della nostra longevità, perché il cibo come l’aria è un elemento che ci riguarda in modo costante per tutta la durata della nostra vita.

Una verità, tuttavia, me la concedo perché è trasversale, spesso le diete sono giudicate in base al loro successo nel favorire la perdita di peso, se la mettiamo su questo piano, tutte le diete funzionano soprattutto all’inizio e soprattutto se si seguono bene, ancora meglio se sono impostate da un professionista. Discorso diverso è mantenere il peso corretto, poi, ancora differente è il tema che più mi preme far passare ossia del loro contributo alla salute e quindi alla longevità.

Gli studi pare proprio pendono a sfavore delle diete iperproteiche. Vi lascio il video del professore Luigi Fontana, un vero esperto di questo tema. In tutti i casi, la risposta a questo tema la possiamo avere solo misurando parametri precisi di composizioni corporee, di funzione metabolica, esami precisi e sistema nervoso autonomo. Aspetti fondamentali che vi racconto tra un po’ quando entreremo concretamente nel cosa fare seriamente e in modo personalizzato per intraprendere un percorso di longevità concreto e realizzabile. Vi sono tuttavia dei punti fissi indiscussi: non saltare la colazione; mangiare possibilmente non oltre le prime 10-12 ore della giornata. Inoltre, la dieta deve essere varia, avere una prevalenza vegetale, includere oli e grassi vegetali e non di qualità, includere frutti oleosi e coprire il fabbisogno energetico basale. Qui un’altra interessante video intervista sul tema che vi consiglio di vedere.

Esercizio fisico

Qui gioco in casa come si usa dire, uno degli ambiti dove ho più esperienza e competenza. Nonostante tutto, non è facile per me fare una buona sintesi, ma ci provo. Il fondamento indiscusso è che poco, troppo o fatto male è sempre meglio l’attività fisica che rimanere distesi sul divano. Lo so che appare un’ovvietà ma non è detto che lo sia per tutti. Muoversi è l’imperativo, poi, se possibile facciamo scelte minime di qualità perché da essa dipende l’efficacia in termini di longevity. Ci tengo a precisare che il focus è sulla salute e sulla longevity, dunque non per gli atleti per i quali il discorso è un po’ differente. Vediamo i termini minimi di riferimento:

1. Camminare a passo veloce un’ora al giorno.
2. Evitare scale mobili e ascensori anche se i piani di scale sono molti.
3. Nel weekend cercare di camminare recandosi in luoghi lontani (evitando le zone inquinate).
4. Fare esercizio moderato per 150-300 minuti la settimana.
5. Fare esercizi, con i pesi o con altri ausili come bande elastiche o simili, per rafforzare i muscoli.
6. Un 20% dell’attività dovrebbe essere intensa e un’altrettanta porzione dovrebbe essere dedicata alla postura con mobilità delle articolazioni e flessibilità dei muscoli.

Su questo tema vi suggerisco un articolo di approfondimenti: Esercizio fisico elisir di lunga vita.
Se poi ci si rivolge a un professionista, l’esercizio fisico può davvero divenire il mezzo più potente di cui disporre, costruirlo su misura come un sarto è garanzia di efficacia in tempi anche molto brevi con sviluppi che nessun’altra pratica riesce nemmeno ad avvicinare purché il sarto sappia eseguire e spiegare misure precise e utilizzarle per mostrare i risultati ottenuti.

Ormesi e terapia del freddo

La pratica del freddo è stata utilizzata come terapia per molti secoli e continua a essere utilizzata anche in epoca moderna. Ippocrate, il padre della medicina, che aggiunse lo sfregamento ai bagni freddi, era abituato a usare l’acqua fredda nel trattamento delle malattie più gravi. La maggior parte degli studi sull’esposizione al freddo prevede l’immersione in acqua fredda, ma diversi sono i metodi di terapia utilizzata: dal bagno alla doccia fredda sono usati in modo intercambiabile e sembrano avere effetti simili. L’ultima forma di terapia del freddo è chiamata “Crioterapia”, che sottopone il corpo ad aria molto fredda che è mantenuta a -110°C a -140°C in speciali criocamere a temperatura controllata, generalmente per 2–3 minuti. Inizialmente è stata proposta per il trattamento delle malattie reumatiche ma è sempre più popolare tra gli atleti per il suo presunto effetto benefico sul recupero e sulle prestazioni, anche se i suoi benefici non sono ancora pienamente confermati. Lo spazio di studio su questo tema è ampio, le evidenze che abbiano una qualche efficacia sono certe, anche se come, per chi e in che modo è terreno ancora da esplorare. Un uso metodologico, di senso senza rischi e secondo precise valutazioni del sistema nervoso autonomo io lo adotto nelle mie strategie ma sempre all’interno del progetto salute individuale per la singola persona. Per i più curiosi vi lascio alcuni articoli scientifici dove approfondire. Studi di riferimento sulla salute e il freddo: 1 – 2 – 3 – 4.

Esposizione al sole

Ora qui pare di scoprire l’acqua calda, ma è stata così feroce la battaglia contro il sole negli ultimi anni che vale la pena sottolineare il perché esporsi alla luce solare è importante per la nostra salute. Un piccolo elenco della sua potenza in termini di cura e salute:

  • Stimola la produzione di Vitamina D.
  • Stimola la produzione di Melanina e Serotonina
  • Regola il ritmo sonno-veglia
  • Mantiene la temperatura corporea
  • Attiva la circolazione
  • Ripara il collagene (rendendo, quindi, la pelle più bella)
  • Ossigena i tessuti
  • Contribuisce a regolare il tasso di colesterolo
  • Stimola il metabolismo
  • Stimola il sistema immunitario e ormonale
  • Stimola il sistema neurovegetativo (quello che controlla le funzioni involontarie del corpo
  • Aumenta la capacità muscolare
  • Migliora la mobilità articolare
  • Facilita l’eliminazione delle tossine (grazie alla sudorazione)
  • Facilita la liberazione della tensione (perché fa rilassare i muscoli)
  • Apporta beneficio a malattie dermatologiche (acne, eczemi, vitiligine, psoriasi), osteoarticolari (rachitismo, reumatismo, osteoporosi, artrosi)
  • Apporta beneficio a malattie respiratorie (asma bronchiale)
  • Apporta beneficio a malattie ematologiche e del sistema circolatorio (anemie, linfatismo)
  • Apporta beneficio a malattie tumorali (cancro al seno, alle ovaie, al colon, alla prostata)
  • Attenzione, però, i benefici elencati fanno riferimento all’esposizione al sole da moderato a dolce, e non a quella che provoca scottature, ovviamente da evitari

I benefici psicologici:

  • Migliora l’umore (funge, in sostanza, da antidepressivo naturale)
  • Riduce l’ansia
  • Migliora l’efficacia mentale
  • Riduce lo stress

Ora prima che vi partono i pensieri in automatico su danni e sulla retorica: il sole non è più quello di una volta e si sa. Più avanti vi riporto due contributi da cui attingere per scoprire che quello che si dice sul sole e sulla crema solare spesso non solo è falso ma peggiorativo per la salute. Come spesso capita la moderazione, il buon senso e gli studi scientifici sono l’insieme di aspetti da considerare per fare scelte giuste e in favore della salute.
Leggi il contributo della Dott.ssa Debora Rasio e quello del Dr. Stefano Vendrame (Ph.D. Human Nutrition).

Dormire

Chi ben comincia è a metà dell’opera e in tema di dormire possiamo dirlo forte. Avere un buon riposo notturno è la migliore base da cui partire per ottenere longevità e salute. Un riposo profondo durante la notte combatte lo stress, favorisce un peso sano, e lascia alto il livello di energia. Garantirsi un riposo profondo e ristoratore equivale al miglior investimento sia a medio sia soprattutto a lungo termine. Dobbiamo sapere che il sonno più profondo e rigenerante si ha tra le 22:00-02:00 del mattino. Dopo il sonno diventa più superficiale. Se non si sfruttano al meglio queste prime ore allora, è facile che ci si possa svegliare tra le 02:00-03:00, perché il ciclo sonno diventa naturalmente più superficiale, dopo di che è facile trovare difficoltà ad addormentarsi, soprattutto dopo le prime 3/4 decadi di età e quando ci svegliamo ci sentiamo stanchi. Abbiamo tutti un orologio interno al cervello che regola il sonno-veglia, che per l’essere umano è organizzato a cicli di circa 90 minuti. A regolarlo ci pensa la ghiandola pineale, detta anche epifisi, che riceve informazioni dal sole attraverso i nostri occhi. Mentre il sole cala, la luce del tramonto permette a questa ghiandola di percepire il cambiamento di luce trasmessa e inizia a secernere la melatonina, l’ormone che preparare il corpo al sonno. L’esposizione alla luce intensa impedisce la secrezione di melatonina, mentre l’oscurità la promuove. In genere, entro una o due ore dopo il tramonto s’inizierà a sentire sonnolenza, in concomitanza con i livelli di melatonina che aumentano. Questo è il segnale per andare a dormire. Verso la mezzanotte i livelli di melatonina hanno raggiunto il picco, alle 22 il nostro corpo può iniziare una fase di trasformazione del sonno che è associata a un aumento dell’attività metabolica “interna”, responsabile di numerose funzioni di riparazione dei nostri tessuti. Alcuni studi hanno dimostrato la capacità di agire come antiossidante della melatonina. Attenzione, però, funziona bene se la melatonina la produce il corpo, quindi non è la stessa cosa prenderla come integratore.

Il nostro corpo produce diverse sostanze antiossidanti naturali che prevengono i danni alle cellule e al DNA. La melatonina è un antiossidante notturno, pronto a entrare in azione durante la notte quando il corpo ne ha più bisogno e dove è meno protetto. Per godere di questi effetti benefici basta semplicemente dormire bene per consentire al corpo di svolgere al meglio il suo lavoro.

Ma chi può dire di dormire bene oggi? Le ricerche ci dicono che gli italiani non dormono affatto bene, prima della pandemia uno studio certifica che solo il 30% degli intervistati ha un riposo molto soddisfacente e uno su sette dorme poco e male. Dopo il periodo della pandemia sappiamo che le cose non sono certo migliorate. In un progetto di salute e longevità il sonno è un pilastro che deve essere sistemato assolutamente. Vi lascio il link del libro “L’arte del dormire” di Loris Bonamassa, un coach esperto che si è occupato proprio di questo e che ho avuto il piacere di conoscere seguendo un suo corso molto interessante.

Mindfulness e meditazione in ogni sua forma

Strategie del respiro, un’altra area molto interessante soprattutto per la sua efficacia, sono abbastanza noti i benefici della meditazione. Oggi è bene sottolineare che questa pratica è anche diventata la moda del momento, magari perché adottate da personaggi famosi. Tuttavia, in questo caso direi ben venga perché con la vita frenetica di oggi trovare soluzioni e pratiche che ci possono aiutare, è divenuto a tutti gli effetti un bisogno collettivo.

Per chi vuole intraprendere seriamente la pratica meditativa è bene cercare un trainer esperto e farsi accompagnare almeno all’inizio, anche se è possibile farlo bene anche da autodidatti. Determinante sono la motivazione e la costanza anche di pochissimi minuti quotidiani. Per chi, invece, vuole qualcosa di ben strutturato e di provata efficacia ci sono i percorsi di mindfulness MBSR che Jon Kabat-Zinn PhD, professore emerito di Medicina presso la Medical School dell’Università del Massachusetts e fondatore del Center for Mindfulness in Medicine Health Care and Society, ha creato e permesso che si diffondessero in tutto il mondo. Qui il libro di riferimento sulla mindfulness. Naturalmente non si esauriscono qui tutte le pratiche percorribili in questa direzione. Sicuramente si possono prendere in considerazione strategie più strutturate di aiuto come psicoterapia e counseling che non dovrebbero essere valutate solo quanto c’è un problema strutturato.

Strategie del respiro

Quest’area è un’altra di quelle di cui mi sono interessato di più, sorprendente per il connubio tra facilità ed efficacia, ho letto decine di studi e altrettanti libri. Sorprendente per il connubio tra facilità ed efficacia. Sul respiro si sanno cose da millenni e in fondo è collegata con il filone della meditazione. Nel passato la disciplina che più di tutte lo ha studiato è lo Yoga. Oggi è tra le pratiche che ha moltissima letteratura scientifica a supporto. Rivoluzionario diventa il suo utilizzo quanto abbinato con la misurazione del sistema nervoso autonomo e alla coerenza cardiaca. Su questa direzione s’inseriscono le pratiche che riguardano la via vagale, la modulazione della variabilità cardiaca e della coerenza cardiaca. L’istituto più famoso e ricco di studi sul tema si chiama Heartmath institute. Chi in Italia interpreta meglio questi concetti sono gli amici di Self coherence. Sul tema della respirazione ci sono tre libri molto belli: “La scienza del respiro” di Mike Maric (grande professionista che ho avuto il piacere di conoscere); “L’arte di respirare” e “La respirazione per la padronanza di sé”, un vero e proprio manuale pratico.

Ora manca solo un ultimo pilastro, ma prima segnalo alcune specifiche pratiche che hanno spunti interessanti e magari meno note:

  • Rieducazione uditiva – Nasce con lo scopo di aiutare nel linguaggio e nella qualità acustica dei bambini, in realtà ha un potenziale interessante anche applicato a tutti. Migliora i livelli attentivi e cognitivi
  • Lampade a luce rossa e infrarossa – Hanno discreta efficacia come riattivazione metabolica, cura della pelle, vitalità e recupero dei ritmi circadiani anche in chi soffre di patologie croniche
  • Saune – sono noti i benefici della sauna classica e di quella finalandese
  • Stanze del sale – Molto utili per chi ha problemi respiratori
  • Earthing o Grounding, se non lo conoscete guardate il video.

Percorso di cura della propria salute

L’ultimo punto ma non per importanza, è in pratica la miglior sintesi che con molta umiltà mette insieme il meglio di quanto finora detto. Un progetto strutturato con precise caratteristiche che ho personalmente ideato. Non invento nulla, mi limito a mettere insieme gli elementi, la tecnologia, i miei studi, la mia esperienza e il valore aggiunto dell’empatia.

  • Caratteristiche salienti del progetto:
  • Facilità di accesso. Tutti possono beneficiarne fin da subito perché è modulabile e completamente personalizzato
  • Costo accessibile a tutti: È completamente personalizzato, il prezzo lo determini tu secondo quanto vuoi che faccia io le cose per te o a quanto tu voglia imparare a farle
  • Documenta i risultati. Il progetto si avvale della migliore strumentazione (Biotekna) disponibile sul mercato per conoscere composizione corporea e sistema nervoso autonomo e di strumenti indossabili di alta tecnologia e affidabilità attraverso i quali regolarmente vengono raccolti i dati dei cambiamenti ottenuti
  • Innovativo. Si basa su strategie di allenamento, respirazione e piccoli cambiamenti quotidiani del proprio stile di vita. Soprattutto è costruito su misura, valorizzando le caratteristiche personali e i propri punti di forza favorendo le attività che più piacciono
  • Non fa miracoli. Il miracolo lo puoi fare soltanto tu, io ti aiuto a intraprendere la strada

Ti aspetto scopri il longevity lab e se vuoi iniziare il tuo percorso scriviti al workshop “I ritmi della salute” se vuoi fare un’esperienza pratica di longevity.