Quali esercizi devo fare per il mal di schiena?
Vi piacerebbe scoprire che esiste una risposta precisa ed efficace?
Vi presento pochi esercizi estremamente semplici ma che per la mia esperienza, prima di personal trainer ed ora di osteopata, ho constatato essere molto indicati.
Il mal di schiena ha molte sfumature e diverse cause e nella maggior parte dei casi origina da alcuni aspetti ben classificabili.
In particolar modo quella che viene definita lombalgia cronica coinvolge sempre i dischi intervertebrali e spesso sono proprio questi che provocano il dolore alla schiena. Più precisamente i dolori derivano dalla tensione e rigidità muscolare sostenuta dal disco intervertebrale che quasi sempre in questi casi è disidratato e quindi, perdendo il suo contenuto in acqua, risulta ridotto in spessore. Questo problema è tipico insorgere dopo mesi e anni di sedentarietà, soprattutto in chi è costretto a passare molte ore della propria giornata seduto alla scrivania o in auto.
Che fare?
Una volta che il medico ha escluso eventuali patologie e controindicazioni ecco che è possibile proporre una strategia di esercizio. Nella mia esperienza, una sequenza di 4 esercizi ripetuti 2 volte ciascuno permette di alleviare il dolore. Sono esercizi molto semplici e privi di rischi e permettono da subito di percepire sollievo, se così non fosse è necessario rivolgersi al proprio medico per essere indirizzati da uno specialista.
L’obbiettivo principale è ripristinare la mobilità ovvero permettere alla colonna di riprendere gradualmente la possibilità di flettersi e di estendersi.
Esercizio 1
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La modalità migliore per iniziare è quella di posizionarsi supini, ovvero con la pancia verso l’alto, mantenere le ginocchia piegate con i piedi che poggiano a terra. Da questa posizione va ricercato un movimento della schiena che crei un poco di spazio, un piccolo arco proprio nella parte bassa della schiena (zona lombare). Ripetere l’esercizio per 2 volte eseguendo 10 ripetizioni.
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Esercizio 2
Il secondo esercizio ha lo stesso scopo ma va eseguito in modalità differente. In questo esercizio sono presenti 2 fasi distinte.
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Ci si posiziona a carponi in quadrupedia controllando di avere i quattro appoggi, mani e ginocchia esattamente sotto alle spalle ed alle anche.
Si esegue sempre l’esercizio per 2 volte con 10 ripetizioni, ma molto più lentamente.
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Fase 1
Portare la schiena ad avere una forma concava lasciando che l’addome vada verso il basso.
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Fase 2
Portare la colonna ad assumere una forma opposta ovvero sporgere verso l’alto.
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Esercizio 3
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Posizionarsi proni con la pancia a terra e con un cuscino posizionato sotto l’addome. Riposare in questa posizione per 3-5 minuti.
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Esercizio 4
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Posizionarsi sdraiati con le gambe su una sedia o un supporto analogo mantenendo le gambe e le cosce piegate a 90 gradi. Mantenere la posizione per 3-5 minuti.
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L’efficacia degli esercizi
Questa sequenza di esercizi è tanto banale quanto efficace per alcuni e ben precisi motivi.
Da quando lavoro in studio come osteopata ho avuto modo di comprendere con molta chiarezza quali sono i differenti mal di schiena che affliggono le persone. Quando l’origine del dolore ha a che fare con il disco intervertebrale la stragrande maggioranza dei miei pazienti trae beneficio da questi esercizi perché i movimenti proposti migliorano la mobilità del tratto lombare e questo permette al disco di essere meno sollecitato.
Quando la mobilità migliora ecco che il disco può tornare a funzionare come deve. Per far questo l’ordine degli esercizi deve essere rispettato; infatti dopo che la schiena guadagna un poco di movimento con il primo esercizio i successivi promuovono anche la mobilità dei dischi stessi che così facendo riprendono la corretta intermittenza di carico e scarico, stimolo necessario per nutrirli e reidratarli.
Quando questo si realizza il risultato è veramente sorprendente.
Ho constatato l’utilità di questi esercizi proprio grazie alla sensibilità palpatoria che ho acquisito come osteopata. In molti dei miei trattamenti per il mal di schiena ho ottenuto il successo basandomi su questi stessi concetti che sono alla base degli esercizi proposti. Infatti nel mio lavoro con i pazienti, dopo aver valutato la problematica di ogni schiena, insieme ad un eventuale trattamento, suggerisco sempre quali esercizi possano mantenere o portare ulteriore miglioramento. Non sempre la soluzione del problema è semplice ma sono convinto che il compito di un professionista capace è proprio questo: comprendere la complessità del problema, attivarsi per risolverlo e proporre soluzioni agendo su più fronti.
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Esercito come Osteopata a Milano e a Pavia. Se desideri contattarmi anche per una semplice consulenza o un consiglio, sarà per me un piacere rispondere. Inoltre, nell’area di Milano e di Pavia, qualora lo ritenessi utile, saprei consigliarti un personal trainer che può raggiungerti presso il tuo domicilio e insegnarti al meglio gli esercizi che ho suggerito in questo articolo. Puoi contattarmi siatelefonicamente che inviandomi una mail cliccando uno dei seguenti link: Osteopata Milano | Osteopata Pavia.
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Gentile Dr. Stefano Pasotti le spedisco la mia risposta della risonanza, può darmi qualche consiglio per “migliorare” in qualche modo la mia vita di tutti i giorni; ho autonomia di 10/15 minuti prima che mi cominci a sentire dolore alla natica sx e adesso anche formicolii, prendo dei antinfiammatori per il dolore. Ho notato comunque che il dolore è meno intenso ma in compenso ho dei formicolii più frequenti alla gamba sx. Referto : Rettilineizzata la lordosi con accenno a retrolistesi di L5 su S1; il relativo disco intersomatico evidenzia ernia mediana ad ampio raggio che tende a migrare caudalmente sopratutto verso sinistra. Note degenarative anche dei restanti dischi intersomatici con bulging più evidente in L3-L4 e L4-L5. Il canale vertebrale si riconosce stretto prevalentemente su base costituzionale. Irregolarità spondilosiche con corpi vertebrali d’altezza nei limiti. Cono midolare in sede;non alterazioni intradurali. Ecco questo è il referto, ringrazio ancora per la Sua cortesia.
mi scusi se rispondo solo ora, ma non so per quale motivo ho visualizzato solo ora il suo messaggio…. mi scriva e mi mando tutto via mail al seguente indirizzo: stefanopasotti.pv@gmail.com
Salve, non penso di aver capito bene il primo esercizio. Mi metto supino come in figura, e già in questa posizione si crea uno spazio tra pavimento e parte bassa della schiena. Ecco, l’esercizio consiste nello schiacciare a terra la schiena con i lombari o solamente ridurre tale spazio senza arrivare a terra?
La ringrazio in anticipo per la risposta, buonasera