Addominali sì, addominali no…

Inutile negarlo. Tutti in palestra  fanno gli “addominali” e tutti almeno all’inizio hanno l’aspettativa di vedere dopo tanta fatica un addome migliore: la tanto agognata pancia piatta!
Me è realmente cosi? Sicuramente in ogni programma, in ogni scheda di allenamento, in ogni corso o con il personal trainer di addominali se ne fanno a centinaia, ma i risultati vi sembrano quelli che avevate immaginato?
Vediamo ora di capire dove sbagliamo e perché… non sempre si ottengono i risultati sperati.

Essere o non essere?

Riflettendo con un pizzico di ironia forse solo Shakespeare  con il  suo più famoso anatema ha creato più dubbi nella  storia!
Se però ci riferiamo ai tempi “moderni” di sicuro il primato indiscusso di dubbio amletico spetta alla domanda: addominali si o addominali no?

Addentriamoci in un altro affascinante viaggio nel corpo umano: “GLI ADDOMINALI”.
Per evitare il rischio di scivolare nel sensazionalismo o nelle opinioni personali prenderò a riferimento le scienze esatte  inerenti l’argomento, che non sono in discussione:L’ ANATOMIA E LA FISIOLOGIA.

Ma a cosa ci riferiamo quando parliamo di addominali? Naturalmente ai muscoli!
Ecco quindi che la prima sottolineatura importante pone in evidenza che la pancia non è fatta solo di muscoli e avere chiaro come siamo fatti conoscendo la regione anatomica a cui facciano riferimento è necessario.

In ordine, partendo dalla superficie verso l’interno troviamo:

1. Il derma (la pelle)
2. Il grasso sottocutaneo (grande omento)
3. Il muscolo traverso
4. Il M. obliquo interno sx
5. Il M. obliquo interno dx
6. Il M. obliquo esterno sx
7. Il M. obliquo esterno dx
8. Il M. Retto dell’addome
9. Il grasso viscerale
10. L’intestino tenue e Colon
11. La colonna Lombare
12. I muscoli della schiena, almeno una decina…

Muscoli dicevamo, quelli dell’addome, abbiamo visto essere sei, due doppi (obliqui, due interni e due esterni) e due singoli, traverso e retto.

Naturalmente ognuno dha una specifica funzione ma tutti insieme concorrono in una funzione comune, la più importante di tutti: contenere i visceri all’interno del nostro corpo. Decisamente il principale scopo per cui sono stati “progettati”.

Del resto guardando le figure qui sopra potete capire meglio e vi renderete conto che dal modo in cui sono disposti che il loro compito principale è molto chiaro.
Se dovessimo sigillare una parete con sei pezzi di nastro questa sarebbe la miglior soluzione che tutti noi adotteremmo.
La pancia è in assoluto la zona del nostro corpo meno sostenuta dal nostro scheletro e quindi ecco fatto una bella “tappezzata” di muscoli: traverso, obliqui interni, obliqui esterni e retto.
Quindi il contenimento dei visceri è senz’altro una funzione importante che dovremmo allenare.
Naturalmente non è la sola e prima di vedere le altre è opportuno fare un’altra premessa.
I muscoli, proprio tutti, possono solo contrarsi. Mi spiego meglio. Il muscolo non è in grado di allungarsi ma deve contrarre un altro muscolo che allunghi il suo antagonista.
Ecco un esempio semplice semplice: avendo il braccio teso e parallela al terreno , per piegarlo devo contrarre il bicipite, una volto contratto se voglio allungarlo, l’unico modo possibile sarà contrarre il tricipite che alloggia nella regione posteriore del braccio, questa contrazione mi permetterà di stendere il braccio e cosi allungare il bicipite.

Perfetto; ora abbiamo gli elementi per capire il funzionamento anche dei muscoli addominali.
Adesso vediamo dove si attaccano i muscoli addominali, informazione determinante per capire cosa fa muovere la loro contrazione.
Come avrete potuto notare nella tabella sopra i muscoli sono attaccati alle ossa.
Ora sapendo che il muscolo può solo accorciarsi (contrazione) vi sarà facile capire che contrarre un muscolo può permettere sostanzialmente 3 principali situazioni: Vediamole spiegate con tre diversi esercizi piuttosto comuni…
Prendiamo ad esempio tra i muscoli addominali il più conosciuto il muscolo retto dell’addome.

Questi sono alcuni esempi delle centinaia di esercizi che normalmente si eseguono per rinforzare i muscoli addominali.
Prima di dire se vanno bene o male notiamo che questi esercizi sono particolarmente votati al movimento, quindi trascurando la funzione principale di cui abbiamo parlato sopra.
Sono coerenti solo con  una funzione e precisamente quella del M. retto dell’addome (Flessione del tronco) come vedete dalle frecce rosse che evidenziano il movimento di flessione.
Aggiungiamo un’altra informazione e scopriamo una cosa che magari nessuno vi ha mai detto…
Avete un idea delle dimensioni medie che hanno i nostri muscoli addominali?
Secondo voi per esempi ci sono più muscoli sul petto o sulla pancia? Sono più grandi i muscoli della schiena  o degli gli addominali?
Guardate bene la prossima immagine, è una  sezione trasversale dell’addome, come se passando per l’ombelico avessimo “tagliato” una fetta del nostro tronco a livello di L3 (3° vertebra lombare).

Ecco, sappiate  che tutti insieme i muscoli dell’addome arrivano si e no allo spessore di 8-10mm forse in super atleti raggiungono i 15-20 mm ma raramente!
Ci avevate mai pensato? E come potete vedere per esempio i muscoli della schiena sono ben più spessi.
La prima riflessione parte da qui se sono cosi sottili sarà veramente utili sollecitarli e “tonificarli” cosi tanto?
Tra le altre cose normalmente in palestra a tutti i muscoli si riservano mediamente  2 o 3 serie da 8-12 ripetizioni e gli addominali perché ci dicono di farne sempre cosi tanti? A volte centinaia?
Ora, intanto complimenti veramente a chi mi ha seguito nella lettura fin qui.
Naturalmente  queste informazioni che vi ho dato dovranno essere utilizzate attraverso corrette indicazioni che cercodi riassumere in alcuni consigli.
Tuttavia è doveroso sottolineare che i consigli corretti si possono dare solamente valutando la postura del singolo individuo e questo vademecum che segue deve necessariamente essere generico e quindi non universalmente valido per tutti.

• Fate attenzione che durante diversi esercizi  spesso capita di sentire male al collo, se facendo gli addominali accade questo significa che l’esercizio è sbagliato, non dipende da come si mettono le mani, ma da come sta la vostra cervicale. Se cosi fosse sono da sconsigliare tutti gli esercizi in cui si piega la testa.
• Troppo spesso in palestra si fanno esercizi che coinvolgono solo la flessione del tronco e si trascurano esercizi per stimolare i muscoli obliqui, che sono molto importanti sia nel supportare la funzione del cammino che della corsa.
• Sicuramente i muscoli dell’addome non vanno allenati più degli altri muscoli , anzi avendo la funzione principale di sostenere e contenere i visceri debbono essere stimolati in modo più funzionale a quello scopo.
• I muscoli dell’addome non debbono essere allenati e sollecitati troppo velocemente perché  i muscoli addominali hanno molta parte tendinea(i famosi quadretti della tartaruga) ed hanno una prevalenza di fibre a contrazione lenta.
• In oltre rivediamo l’immagine dei muscoli, non sempre, e non in tutti i  casi sono indicati a chi soffre di mal di schiena perché tra le loro funzioni c’è la flessione del tronco, dunque se tutti concordano che per la schiena non è salutare piegarsi in avanti, quasi tutti gli esercizi più comuni flettono la schiena.
• Dulcis in fundo allenare gli addominali non fa andare via la pancia, ne tanto meno dimagrire, per quanto se ne dica a tutt’oggi la scienza non ha ancora riconosciuto che si possa perdere grasso in modo localizzato e quindi nessuno, proprio nessun esercizio attrezzo crema o qual si voglia prodotto permette di dimagrire in una determinata zona.
• Attenzione alcuni esercizi particolari che ci vediamo propinati in determinate discipline trascurano aree delicate come la cervicale o la lombare, a seguire un esempio

Probabilmente avrò deluso qualcuno e probabilmente qualcuno non sarà d’accordo ma questo è tutto documentabile attraverso l??approfondimento di anatomia e fisiologia. Sinceramente credo che insegnare sia un nostro dovere, come altrettanto è importante informare.
Rimane fondamentale farlo con esempi mostrando anche gli esercizi, facendo vedere fisicamente come si eseguono, ma dobbiamo avere il coraggio di uscire dalla dinamica che quello che va bene o “funziona” per noi va bene per tutti.
Parlando di questi argomenti con osteopati, fisioterapisti e medici specializzati non è difficile trovare molti punti di condivisione, purtroppo non sempre succede la stessa cosa con istruttori che lavorano in palestra, che non si aggiornano da anni. Per fortuna all’interno delle palestre cominciano ad affermarsi istruttori e personal trainer laureati in scienze motorie che hanno molto più nozioni in questa direzione.
Allenare e allenarsi è garanzia di prevenzione e di salute dal valore inestimabile. L’allenamento e l’esercizio fisico proprio perchè molto efficace va proposto come diceva un famoso fisiologo italiano (R.Margaria) come un farmaco.
Infatti se fatto bene è efficace altrimenti è spesso dannoso!
Il cliente è sovrano, la sua postura e le sue caratteristiche uniche sono la sola guida per scegliere quali esercizi proporre.
Non siamo tutti uguali e quindi non possiamo proporre le stesse cose a tutti.
Non esiste l’esercizio perfetto ma esiste la persona, con le sue soggettive esigenze e la sua unicità posturale.
Mi raccomando continuate ad allenarvi e ad andare in palestra, ma per fare gli esercizi fatevi sempre seguire!