L’allenamento con gli elastici per la tonificazione e la ginnastica posturale

novembre

12

“Non ho mai cercato di  mettere a punto esercizi  spettacolari e innovativi;  credo che il mio obbiettivo come personal trainer debba essere quello di studiare, allenarmi e allenare per capire i naturali movimenti delle articolazioni, esercitando i muscoli nel pieno rispetto della loro fisiologia, quindi della loro funzione.  Questa è la mia idea di allenamento funzionale”

Andrea Boaretto

E’ incredibile come gli esperti di marketing riescano puntualmente ad incantare il pubblico con le ultime novità nel campo della salute:  pillole che “attaccano i grassi e i carboidrati”, macchinari che “scolpiscono” l’ addome”, braccialetti che ripristinano il benessere psico-fisico…

Poche persone hanno purtroppo la capacità di valutare con spirito critico tali informazioni. Compito del personal trainer non è quello di seguire le mode del momento, ma di guidare i propri clienti in un’analisi razionale, soprattutto quando si parla di allenamento.

Il mondo dell’ allenamento non fa eccezione e i vari guru sono sempre bravissimi ad affascinare i propri seguaci con le loro proposte rivoluzionarie più o meno efficaci.

Negli ultimi tempi in particolare sembra avere un certo successo il concetto di “allenamento funzionale”; essendo sempre stato convinto che l’ allenamento debba essere funzionale per definizione, mi sono preoccupato più volte di chiedere ai colleghi seguaci del “functional training” quale sia la condizione necessaria sufficiente affinchè un esercizio possa essere considerato funzionale.

Le risposte purtroppo non sempre mi soddisfano:

- un esercizio è funzionale se viene fatto senza i macchinari

- un esercizio è funzionale se viene effettuato su una superficie instabile

- un esercizio è funzionale se intervengono gli stabilizzatori

(mi preme far presente che tutti i muscoli del corpo possono avere funzione stabilizzatrice e, in occasione di qualsiasi movimento si effettui, i muscoli devono stabilizzare un’articolazione: succede sempre, a prescindere dal fatto che si stia spingendo un bilanciere, usando una chest press o facendo un colpo di tosse)

- un esercizio è funzionale se ti serve alla vita di tutti i giorni: la lat machine non è funzionale, le trazioni e le verticali sì

(a questo punto viene naturale chiedersi se questi signori, nella vita di tutti i giorni, a fare la spesa ci vadano camminando sulle loro braccia)

Umorismo a parte, la mia ovviamente non vuole essere un’ inutile  e ingiustificata critica alle trazioni o alle verticali, ma un semplice invito alla riflessione.

Permettetemi pertanto di presentarvi la mia idea di “funzionalità” prendendo come esempio l’allenamento riguardante la parte superiore del corpo.

In 10 anni di esperienza come personal trainer ho spesso notato come, in seguito ad intensi workout per spalle, braccia, petto  o schiena, molti clienti accusino fastidi al tratto cervicale.

La ragione non è poi così difficile da capire: il continuo lavoro “in accorciamento” di questi gruppi muscolari aumenta la loro rigidità costringendo  i muscoli che devono  stabilizzare il capo (a questi collegati) ad un  iperlavoro tutt’altro che fisiologico.

A pagarne le spese, ovviamente, è il tratto cervicale.

E’ interessante notare come, nelle nostre attività quotidiane, l’ adduzione dell’ omero (movimento effettuato durante una trazione o un piegamento sulle braccia) sia il più delle volte passiva. Questo spostamento è infatti dovuto alla gravità ed è proprio per questa ragione che nessun vero esperto di postura giustificherebbe mai una muscolatura importante per lo svolgimento di questo compito.

Eppure gli adduttori dell’omero  (Gran Pettorale e Gran Dorsale) rimangono i muscoli più “ipertofizzati” in tutte le palestre del mondo: panca piana, lat machine, spinte e rematori…valanghe di ripetizioni che, oltre a rimbecillire il sistema nervoso rendendolo incapace di coordinare gli spostamenti delle braccia attraverso tutti i piani di movimento, riducono la mobilità della colonna dorsale e delle spalle creando i presupposti per vari infortuni.

La funzionalità degli esercizi proposti in palestra si riduce quindi al riempimento di una t-shirt in quanto, come sempre, si ricerca la quantità a discapito della qualità.

Senza voler abolire nessun esercizio (ripeto che non ho nulla contro le trazioni alla sbarra) vorrei  ricordare che spesso i nostri muscoli sono strutturati per compiere movimenti  che richiedono una coordinazione motoria particolarmente fine,  movimenti  “qualitativi” che, piaccia o meno, non possono venire riprodotti tramite gli esercizi con i pesi.

Andando un po‘ controcorrente, io sarei portato a considerare funzionali tutti quegli esercizi che rivalutino tali movimenti,  viziati  dalle attività scorrette che svolgiamo nella vita di tutti i giorni.

Molto semplicemente: se nella vita di tutti i giorni lavoro “in chiusura” (pensate a chi sta seduto a una scrivania) è naturale aspettarsi un deterioramento della capacità di “apertura”.  Se la mia attività sportiva mi “costringe”a continue adduzioni e intrarotazioni dell’omero lungo gli stessi piani di movimento, perderò la capacità di extraruotare senza attuare compensi, ecc…

Perché non provare a invertire questa tendenza con esercizi che possano insegnare ai muscoli a lavorare in allungamento e a riscoprire anche le loro importanti funzioni accessorie?

UNA PROPOSTA (NON) INNOVATIVA

Per soddisfare questa ed altre esigenze, negli utlimi 4 anni ho sperimentato varie soluzioni con uno strumento di incredibile versatilità: la Loop Band.  Introdotta negli Stati Uniti già dagli anni ‘70 la Loop Band non è altro che una banda elastica molto resistente chiusa ad anello; questa chiusura particolare, oltre a consentirne un aggancio immediato a qualsiasi postazione di lavoro , permette all’utilizzatore infinite possibilità di impiego. Nelle foto successive potete vedere una Loop Band di medie dimesioni  collegabile a dei supporti fissi,  a comuni macchinari da palestra o a porte/ringhiere con l’apposita cinghia. Successivamente, qualche esercizio per mobilizzare spalle e colonna.

L’utilizzatore può applicare la Loop Band intorno al proprio polso senza bisogno di stringerla eccessivamente (non è necessario avere una presa forte) e,  allontanandosi , può calibrare a proprio piacimento la tensione dell’elastico.

Dopo essersi posizionati con le gambe divaricate alla distanza desiderata,  è possibile:

- rimanere immobili con il braccio teso (la sensazione di allungamento che ne deriva è estremamente piacevole)

- effettuare esercizi di respirazione  lavorando su diaframma, piccolo pettorale e quadrato dei lombi

- effettuare  movimenti di adduzione / abduzione dell’omero contro la resistenza dell’elastico o movimenti di                    intra/etrarotazione abbinandoli alla trazione dell’elastico.

- effettuare degli affondi sul posto

- effettuare delle torsioni del busto, variando le possibili inclinazioni, per mobilizzare il tratto dorsale/lombare della  colonna

- girarsi sul lato opposto per concentrarsi sul grand dorsale

Ma anche:

- variare lo “stance” o divaricare le gambe su diversi piani per percepire il lavoro tonico dei muscoli della sezione  centrale del corpo

- avvicinarsi e afferrare l’elastico più in alto per lavorare sulla depressione della scapola

- combinare tutte queste opzioni

Ovviamente il personal trainer può mettere a punto l’esercizio per il proprio cliente anche se spesso capita di constatare che è il cliente stesso a scoprire quale combinazione di movimento giova maggiormente alle proprie articolazioni tanto da richiedere di poter effettuare quel determinato movimento.

Esercizi simili a questi risultano molto gradevoli e possono essere eseguiti in sicurezza da persone di tutte le età. Esistendo Loop Bands di diverse dimensioni, è possibile selezionare l’elastico della resistenza appropriata e modulare ulteriormente l’intensità dell’esercizio allontanandosi o avvicinandosi al punto fisso.

Da qualche mese sto realizzando un sito internet dove pubblico dei video con delle proposte di lavoro. Non avendo a disposizione studi in merito, accetterò sempre con piacere i commenti  da parte di tutti i colleghi che vorranno sperimentarle.

Inoltre, in una serie di articoli successivi, insieme a Stefano e Daniele, proveremo ad analizzare più a fondo l’allenamento con le Loop Bands cercando di spiegare le ragioni per cui questi elastici possono aiutarci a riscorpire esercizi  veramente funzionali.

Buon allenamento!